Ce să mănânci pentru o sănătate bună a coloanei vertebrale?

Starea noastră de sănătate şi o viaţă activă sunt influenţate de postură, de sănătatea sistemului osos şi, implicit, de sănătatea coloanei vertebrale. Iar această componentă corporală este influenţată de caracteristicile constituţionale, condiţiile perinatale de dezvoltare, greutatea corporală, tipul şi tiparul de alimentaţie, precum şi de stilul de viaţă, care sunt vitale pentru a menţine forţa de bază şi spatele suplu.

Oasele, muşchii şi alte structuri ale coloanei vertebrale au nevoie de o nutriţie adecvată pentru a funcţiona eficient, iar menţinerea unei diete sănătoase se corelează direct cu sănătatea coloanei vertebrale atât în prevenirea, cât şi în promovarea vindecării complicaţiilor zonei vertebrale. Alegerea alimentelor care reduc inflamaţia sistemică, menţin echilibrul microbiomului intestinal şi susţin sănătatea generală a oaselor este importantă în promovarea şi menţinerea unei coloane vertebrale sănătoase^(1,2,3).

Aderarea la o dietă antiinflamatoare, inclusiv un consum crescut de fructe şi cereale, reducând în acelaşi timp aportul de sare, zahăr rafinat, băuturi cu îndulcitori şi produse din carne procesate, poate atenua simptomele durerii cronice din zona cervicală sau lombară. La fel, şi menţinerea unei greutăţi normale^(4,5).

Enumerăm în continuare principalii factori alimen­tari şi surse de alimente care se recomandă într-un me­niu adecvat susţinerii sănătăţii, rezistenţei şi adap­ta­bilităţii coloanei vertebrale.

Proteinele vegetale sunt mai eficiente decât proteinele de origine animală (care cresc riscul de inflamaţie, urmată de dureri de spate), din acest motiv se recomandă în farfurie alimente precum seminţele de chia, lintea şi fasolea, care sunt surse importante de proteine, completate de antioxidanţi, fibre, vitamine şi minerale.

Nucile clasice, caju, pecan sau braziliene sunt hrănitoare şi au diverse beneficii pentru leziunile măduvei spinării. Migdalele sunt surse bune de calciu, vitamina E, magneziu şi fosfor (esenţial pentru formarea şi întărirea oaselor)^(3,4).

Proteinele animale ar trebui să provină din surse de peşte. Somonul este o sursă bună de proteine slabe, alături de acizi graşi omega-3. Somonul la grătar sau la cuptor, cu piper, rozmarin şi pătrunjel, este o alegere sănătoasă. Sardinele, prin acizii graşi omega-3, promovează sănătatea oaselor şi a ţesuturilor şi au proprietăţi antiinflamatorii dovedite. Pot fi consumate prăjite cu câteva ierburi proaspete, lămâie, roşii şi usturoi.

Produsele lactate (brânzeturile proaspete) şi laptele (un pahar pe zi) asigură un aport eficient de calciu, fosfor, vitamina D şi proteine, bune pentru oase, cu predilecţie în perioada de creştere şi consolidare osoasă.
Iaurtul conţine şi probiotice, care susţin echilibrul bacterian intestinal. O porţie de iaurt grecesc servit cu fructe de pădure proaspete este binevenit la micul-dejun^(6,7,8).

Sursele de legume pot fi reprezentate eficient de legumele cu frunze verzi, cu efect antiinflamator. Sunt la modă acum salatele de varză, salata creaţă etc. cu ulei de măsline (crude sau sotate uşor). Broccoli este un alt produs alimentar antiinflamator, la fel şi spanacul, bogat în vitaminele A, C şi K şi plin de fier, magneziu şi mangan, fiind bine cunoscut pentru proprietăţile sale antiinflamatoare şi de combatere a durerilor de spate (poate fi consumat, de exemplu, sotat cu ulei şi usturoi)^(3,8).

Avocado este un aliment cu mare valoare biologică şi nutritivă, reduce edemul, stimulează funcţia nervoasă, conţine grăsimi sănătoase, fibre şi potasiu. Se poate consuma sub formă crudă, pe o felie de pâine de secară, cu cremă de brânză asortată, sau se poate pregăti un smoothie fresh din avocado, frunze de spanac, măr şi seminţe de chia.

Ierburi şi mirodenii. Unele condimente sunt recomandate pentru capacitatea lor de a atenua durerile de spate; de exemplu, turmericul, un condiment folosit în mod obişnuit în bucătăria indiană, ajută la durerile de spate superioare şi inferioare datorită capacităţii sale de a repara ţesutul deteriorat. Ca agent antiinflamator puternic, scorţişoara este folosită ca remediu natural pentru a trata diverse afecţiuni şi dureri. Când este folosit ca ulei esenţial, rozmarinul, o plantă preferată pentru gătit, are beneficii dovedite clinic, cum ar fi reducerea durerii induse de tulburările reumatice. Busuiocul conţine beta-cariofilenă, un ulei esenţial cunoscut pentru reducerea inflamaţiei, eugenol şi linalol, ambele cunoscute pentru proprietăţile lor antiseptice şi antiinflamatorii. Proprietăţile antiinflamatoare ale ghimbirului ajută muşchii să se relaxeze (ca opţiune naturală de tratare a durerilor de spate superioare, se pot fierbe câteva felii de rădăcină de ghimbir în apă clocotită timp de aproximativ 30 de minute, se strecoară şi se bea lichidul rămas în timp ce este cald, pentru efecte maxime analgezice)^(3,7).

În plus, fitoterapia susţine hidratarea prin consumul re­gu­lat de ceaiuri din plante aromate, din condimen­tele amintite anterior, dar şi cele bune pentru în­tă­ri­­rea sistemului imunitar şi reducerea inflamaţiei.

Din categoria fructelor, amintim fructele de pădure, afinele, zmeura etc., cu un aport pozitiv de antioxidanţi şi nutrienţi necesari menţinerii coloanei vertebrale apte de acţiune. Prunele pot creşte substanţial densitatea minerală osoasă a coloanei vertebrale, sunt o sursă foarte bună de vitamina C şi au proprietăţi antiinflamatorii puternice. Strugurii roşii conţin un antioxidant puternic, cunoscut sub numele de resveratrol, care ajută la ameliorarea durerilor de spate şi poate ajuta la diminuarea afectării cartilajelor, care pot induce uneori o stare de disconfort. Bananele sunt foarte bune în consum, magneziul fiind un mineral-cheie în menţinerea densităţii osoase şi prevenirea problemelor de spate, ajutând şi la relaxarea şi contractarea muşchilor, dar şi pentru întărirea muşchilor ce susţin coloana vertebrală.

Magneziu mai găsim şi în legume cu frunze verzi, peşte, fasole, seminţe, nuci, cereale integrale, iaurt, avocado, banane şi ciocolată neagră (cu 70% cacao sau mai mult)^(3,7,8,9).

La nevoie, asortăm meniul şi cu suplimente cu vitamina D şi acizi graşi omega-3, sub formă de capsule şi însoţite de o ceaşcă de ceai cald de muşeţel.

Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului din oase, muşchi, piele şi tendoane şi este o parte importantă a procesului care permite celulelor să se formeze în ţesut^(4,10).

Fibrele din dietă pot ajuta la echilibrarea microbiomului intestinal, menţinerea greutăţii normale, întărirea stării imunitare şi la reducerea riscului de afecţiuni cronice inflamatorii.

Doar dieta nu va ajuta la menţinerea coloanei vertebrale sănătoase. Sunt importante exerciţiile zilnice de întindere (de exemplu, exerciţii de flexie a spatelui şi întinderi de la genunchi la piept, de la bărbie la piept, de la ureche la umăr şi de şold). Poziţia corectă în bancă, fotoliu sau la locul de muncă, managementul stresului şi un somn de calitate completează recomandările specialiştilor privind tiparele de stil de viaţă care susţin coloana vertebrală în poziţie adecvată şi reduc riscul de îmbolnăvire^(6,11,12,13).  

Corresponding author: Monica Tarcea E-mail: monica.tarcea@umfst.ro

CONFLICT OF INTEREST: none declared.

FINANCIAL SUPPORT: none declared.

This work is permanently accessible online free of charge and published under the CC-BY.