REVIEW

Melatonina – aspecte terapeutice şi stil de viaţă. Cum stimulăm producţia endogenă de melatonină?

 Melatonin – therapeutic aspects and lifestyle. How do we stimulate endogenous melatonin production?

First published: 30 noiembrie 2021

Editorial Group: MEDICHUB MEDIA

DOI: 10.26416/Med.144.6.2021.2026

Abstract

Since ancient times, mankind has sought the elixir of youth and vitality. At the moment, when COVID-19 seizes our smile and saddens our lives, medical spe­cia­lists are looking for alternatives for people’s health to re­turn to nor­mal. This article highlights the benefits of me­la­tonin, a scien­ti­fi­cally proven diet recommended for the endogenous pro­duc­tion of this polyvalent hormone with access to all cells of the human body. The article also contains practical ad­vice on sleep hygiene, the melatonin program for vi­ta­lity and the sleep quality assessment questionnaire. Me­la­to­nin represents the royal way of restoring the body in con­va­les­cence, boos­ting immunity and preventing pre­ma­ture aging. Let’s give it this chance every night, through an in­tel­ligent effort of will.
 

Keywords
melatonin, lifestyle, tryptophan, sleep hygiene, immunity

Rezumat

Încă din cele mai vechi timpuri, omenirea a căutat elixirul ti­­ne­­re­ţii şi al vitalităţii. În momentul de faţă, când COVID-19 ne se­ches­trea­ză zâmbetul şi ne întristează viaţa, spe­cia­liş­tii din medicină caută alternative pentru ca sănătatea oa­me­ni­lor să revină la normal. Acest articol pune în valoare be­ne­ficiile me­la­to­ni­nei, dovedite ştiinţific, alături de dieta recomandată pen­tru pro­du­ce­rea endogenă a acestui hormon polivalent, cu ac­ces la toate celulele corpului uman. De asemenea, articolul con­ţi­ne sfaturi practice legate de igiena somnului, programul „Me­la­to­ni­nă pentru ca vitalitatea să se menţină” şi chestionarul de eva­lua­re a calităţii somnului. Melatonina este calea regală de refacere a organismului în convalescenţă, de stimulare a imunităţii şi de prevenire a îmbătrânirii precoce. Să-i dăm aceas­tă şansă în fiecare seară, printr-un efort inteligent de voin­ţă. 
 

Introducere

Perioada pe care o trăim este marcată de pandemia de COVID-19, fapt ce a generat la nivel global o stare de panică, amplificată şi de mesajele difuzate de mass-media. Sondajele de opinie şi cercetările medicale au confirmat că în această perioadă nivelul de anxietate, stres şi depresie s-a accentuat în populaţie, iar în cazul persoanelor care deja aveau aceste manifestări clinice, ele s-au acutizat. Unul dintre factorii sanogeni esenţiali care pot oferi echilibrul psihoemoţional necesar sănătăţii mentale a oamenilor este somnul de calitate. Printre multiplele beneficii ale somnului se numără şi secreţia endogenă de melatonină. Programul „Melatonină pentru ca vitalitatea să se menţină” poate fi recomandat şi de către medicii de familie pacienţilor care suferă de insomnie şi depresie sau care sunt în perioada de convalescenţă după diverse boli, inclusiv în post-COVID-19 şi long COVID-19.

Un studiu publicat în PubMed a subliniat faptul că somnul exercită o influenţă directă asupra menţinerii imunităţii şi răspunsului imunologic. Alterările de ritm circadian, asociate cu problemele psihologice impuse de COVID-19, compromit calitatea somnului şi, din acest motiv, sistemul imunitar devine vulnerabil(1).

Întrebările esenţiale pe care se centrează acest articol sunt:

Care sunt efectele benefice ale melatoninei pentru sănătate?

Ce rol are alimentaţia în producţia naturală de melatonină?

Care sunt condiţiile necesare pentru un somn de calitate?

Definiţie

Melatonina este un hormon produs de epifiză (glanda pineală). Este o amină (5-metoxi-N-acetiltriptamină), derivată din serotonină şi sintetizată de pinealocite, pornind de la triptofan, în glanda pineală(2).

Melatonina este implicată în reglarea ciclului circadian, cu un maxim noaptea şi cu un minim în timpul zilei. Întunericul determină glanda pineală să înceapă secreţia de melatonină, în timp ce lumina opreşte acest proces. Producţia de melatonină este împărţită în două categorii: producţia pineală şi producţia extrapineală. Melatonina este secretată şi de alte ţesuturi, cum ar fi măduva osoasă, limfocitele, diferite celule epiteliale, inclusiv retina, splina, inima şi tractul gastrointestinal. Intervalul de referinţă pentru melatonina adulţilor este cuprins între 8 pg/ml şi 20 pg/ml în timpul dimineţii, iar noaptea nu trebuie să depăşească 150 pg/ml. Copiii cu vârsta de până la 3 ani prezintă valori maxime de până la 325 pg/ml pe timpul nopţii, în timp ce la vârstnici melatonina scade cu minimum 20% faţă de valorile normale pentru adulţi(3).

Atenţie! Secreţia endogenă de melatonină scade odată cu vârsta.

Funcţiile melatoninei

  • Este denumită hormonul tinereţii şi al vitalităţii sau al somnului, cu rol antioxidant mai puternic decât al vitaminelor C, E şi beta-carotenului, fapt ce stimulează sistemul imunitar.

  • Acţionează direct pentru a inhiba celulele canceroase, atât pentru a suprima proliferarea celulelor canceroase, cât şi pentru a reduce capacitatea unei tumori de a metastaza(4).

  • Scade tensiunea arterială, reduce insomnia, are efect antiinflamator şi reglează bioritmul.

  • Are efect protector împotriva bolilor cardiovasculare datorită dietei promelatonină şi suplimentelor(5) cu melatonină, încetinind astfel îmbătrânirea.

  • Suplimentarea cu melatonină creşte glutationul şi superoxid-dismutaza (SOD), două enzime antioxidante importante pentru creier, cu rol protector împotriva bolilor neurodegenerative.

  • Melatonina ajută la eliminarea plăcii de proteină beta-amiloid(6), fapt ce previne boala Alzheimer.

  • Are rol în regenerarea nervilor spinali, acţionând ca un agent antiinflamator pentru eliminarea radicalilor liberi, reducând edemul(7) la locul leziunii şi degenerarea nervilor.

  • În cazul diabetului zaharat de tip 2(8), melatonina combinată cu exerciţiile fizice zilnice, mai ales în prima parte a zilei, reduce rezistenţa la insulină, hipertensiunea arterială şi oboseala.

  • Reduce anxietatea şi utilizarea sedativelor, îm­bu­nă­tă­ţind calitatea somnului.

Melatonina şi COVID-19

Este un potenţial adjuvant pentru îmbunătăţirea rezultatelor clinice la persoanele cu obezitate şi diabet, bolnave de COVID-19(9). De asemenea, melatonina reduce creşterea furtunii de citokine proinflamatorii(10) şi neutralizează radicalii liberi formaţi, jucând un rol important împotriva COVID-19, cât şi în post-COVID-19 şi long COVID-19.

Potrivit studiilor medicale, ca măsură de prevenţie şi de tratament, în primă fază se recomandă, la sfatul medicului, consumul de: vitamină C, vitamină D3, zinc, împreună cu quercitină, unde efectul cumulat se potenţează, glutation(11) şi melatonină supliment ali­mentar, recomandat şi în protocoalele terapeutice anti-COVID-19(12).

Dieta promelatonină

În primul rând, cel mai potrivit sfat în ceea ce priveşte dieta promelatonină endogenă şi exogenă este oferit de către medicul nutriţionist, care poate recomanda şi o dietă personalizată, potrivită fiecărui pacient, în funcţie de comorbidităţile acestuia. Suplimentele cu melatonină sunt, de asemenea, recomandate de către profesioniştii calificaţi în domeniul sănătăţii, medici sau farmacişti.

Triptofanul este unul dintre cei opt aminoacizi esen­ţiali ce nu poate fi sintetizat de către organism, de aceea trebuie introdus printr-o alimentaţie corespunzătoare. Triptofanul este precursorul serotoninei, melatoninei şi al vitaminei PP. Cele mai importante surse de triptofan sunt: bananele, nucile, migdalele, caju, fisticul, cio­co­la­tă neagră cu concentraţie de cacao de peste 85%, car­nea de curcan, sfecla roşie, ceapa roşie, legumele cu frun­ze verzi (broccoli, fasole verde, varză, salată). Alte sur­se promelatonină sunt: strugurii negri, ananasul, caisele, cireşele, portocalele, smochinele, stafidele, roşiile, orezul, morcovii, ridichile, ovăzul, orzul, porumbul, dovleacul, lintea, ardeiul gras, seminţele de floarea-soarelui, brânza, ouăle.

Atenţie! Consumul(13) de alcool, cofeină, tutun, medicamente (beta-blocante, somnifere, antidepresive şi antiinflamatoare) scade producţia endogenă de melatonină a organismului!

Igiena somnului

Cele 10 recomandări pentru un somn sănătos(14) de calitate:

1. Setaţi aceeaşi oră de culcare şi de trezire în fiecare zi a săptămânii!

2. Dacă v-aţi obişnuit să dormiţi în timpul zilei, nu depăşiţi 45 de minute de somn!

3. Evitaţi consumul de alcool cu cel puţin patru ore înainte de culcare şi nu fumaţi!

4. Evitaţi consumul de cofeină timp de şase ore înainte de culcare! Acest aspect include cafeaua, ceaiul negru şi multe alte băuturi carbogazoase care au cofeină sau nu, precum şi ciocolata.

5. Evitaţi alimentele grele, condimentate sau prea dulci, cu patru ore înainte de culcare! Se acceptă o gustare uşoară înainte de culcare cu trei ore, pentru a se asigura o digestie completă.

6. Faceţi exerciţii fizice în mod regulat, cu cel puţin două ore înainte de culcare!

7. Folosiţi lenjerie de pat confortabilă şi curată!

8. Identificaţi o temperatură optimă pentru somn şi aerisiţi bine camera înainte de culcare!

9. Nu folosiţi patul pentru munca de birou!

10. Blocaţi toate sunetele care vă pot distrage atenţia de la somn şi eliminaţi cât mai mult posibil sursele de lumină din dormitor, cum ar fi lumina albastră a ecranelor (mobil, tabletă, laptop, PC, televizor)!

Lumina albastră a ecranelor

Lumina albastră a ecranelor telefonului mobil, tabletei, laptopului, PC-ului sau a televizorului are un efect magnetic similar cu cel al ochilor şarpelui Kaa pentru tânărul Mowgli din desenul animat Cartea junglei şi include un nivel de radiaţie SAR, care ne afectează sănătatea ochilor, putând genera cataractă, perturbă activitatea creierului şi compromite secreţia naturală de melatonină, mai ales dacă folosim aceste dispozitive noaptea, după ora 22:00. Sedentarismul a devenit „al doilea fumat”, iar folosirea excesivă, fără pauză, a aparatelor menţionate ne afectează ciclul de somn, vederea, imunitatea, starea emoţională, greutatea corporală şi, în final, sănătatea.

Potrivit cronobiologiei, în fiecare noapte, de la ora 22:00, creierul nostru intră într-un program de mentenanţă, care începe când dormim cu lumina stinsă, prin care îşi sortează şi fixează informaţiile primite din ziua precedentă, îşi curăţă şi elimină toxinele acumulate, cum ar fi proteinele beta-amiloide, prin care se previne apariţia bolilor degenerative, şi se pregăteşte pentru ziua următoare. Dacă suntem cu ochii aţintiţi la ecranele albastre, când îşi mai face creierul nostru programul de întreţinere? Când mai este secretată atunci melatonina?

Atenţie! Sinteza de melatonină endogenă este afectată de expunerea la lumina albastră a ecra­nelor!

Recomandări

  • Folosiţi regula 20-20-20, care vă îndeamnă să luaţi o pauză de la ecran timp de 20 de secunde la fiecare 20 de minute şi să priviţi un obiect aflat la 20 de metri distanţă!

  • Mergeţi la culcare la ora 22:00, iar dormitorul să nu aibă aprinsă nicio lumină de noapte, iar draperiile să fie bine trase, pentru a nu bloca secreţia naturală (endogenă) de melatonină!

  • Dacă chiar aveţi de lucru la un proiect urgent după ora 22:00, atunci, ca excepţie, puteţi aplica filtre pe ecrane pentru a le reduce luminozitatea prin aplicaţia „filtru de lumină albastră”.

  • Pentru protecţia vederii, clipiţi des sau utilizaţi ochelari de protecţie când folosiţi ecranele albastre şi adoptaţi o dietă bogată în vitamine, minerale şi carotenoizi!

  • Telefoanele mobile nu ar trebui să stea noaptea în dormitor, pentru a elimina tentaţia de a verifica contul de socializare, e-mailul sau SMS-urile primite, dar şi pentru a elimina o sursă de radiaţie suplimentară.

Tabelul 1. Rolurile melatoninei endogene
Tabelul 1. Rolurile melatoninei endogene
Chestionar de evaluare a calităţii somnului(22)
Chestionar de evaluare a calităţii somnului(22)

Hormonul tinereţii şi al vitalităţii

O concentraţie crescută de melatonină a fost găsită în nucleul celular la persoanele tinere biologic. Melatonina are rol în restabilirea (indirect, dar şi direct) a ritmurilor hormonale ale tinereţii şi protejează, datorită unui efect puternic, epifiza de îmbătrânire. Deficitul său este un semn important al senescenţei, pentru că, atunci când nivelul plasmatic scade, îmbătrânim. Melatonina resincronizează organismul, dă un restart în fiecare seară, menţinând integritatea normală a sistemului neuroendocrin şi imunitar. Între orele 22:00 şi 2:00 a.m. se pro­duce în creier peste 97% din cantitatea de melatonină ne­ce­sa­ră organismului, de aceea este extrem de important să dormiţi deja. Un alt vârf de secreţie este între orele 2.00 şi 5.00 a.m., secreţia optimă fiind asigurată dacă dormiţi deja de la ora 22:00.

Cercetările medicale sugerează faptul că melatonina(15) poate să garanteze un somn de calitate, nu creează dependenţă, întăreşte sistemul imunitar, creşte rezistenţa faţă de cancer şi alte boli, scade colesterolul, prelungeşte vitalitatea sexuală, reduce stresul şi creşte longevitatea.

Programul de somn al campionilor

Cristiano Ronaldo este un fotbalist portughez, unul dintre cel mai bine plătiţi jucători, care a câştigat un număr impresionant de trofee. Ronaldo este considerat unul dintre cei mai buni fotbalişti ai tuturor timpurilor, alături de rivalul său, Lionel Messi. Cu privire la stilul său de viaţă care-i asigură performanţa sportivă, acesta a declarat: „Cu o oră şi jumătate înainte de culcare, ideal este să nu te uiţi la televizor(16).

De asemenea, prof. dr. Cheri Mah, om de ştiinţă a som­nu­lui la Universitatea din California, San Francisco (U.C.S.F.), Human Performance Center, afirmă: „Este fundamental ca un sportiv de performanţă să doarmă bine. Recomand între opt şi zece ore de somn(17) pentru această categorie, mai mult decât media între şapte şi nouă ore recomandată în general pentru adulţi, din cauza efortului fizic intens pe care îl fac sportivii. Antrenamentele lor zilnice sunt mult mai solicitante decât cele ale persoanelor care fac sport în weekend sau ale altor persoane”.

Programul „Melatonină pentru ca vitalitatea să se menţină”

Programul „Melatonină pentru ca vitalitatea să se menţină” începe:

  • de dimineaţă, după micul dejun, când puteţi bea un pahar de suc de cătină îndulcit cu miere, dacă nu sunt probleme legate de glicemie, pentru creşterea imunităţii;

  • 17:30 – beţi un pahar cu apă sau suc de orz verde(18), înainte de cină cu o jumătate de oră, pe stomacul gol;

  • administrarea unui supliment cu melatonină, la sfatul medicului;

  • plimbare liniştită în natură sau pregătirea mesei de seară;

  • 18:00-18:45 – se serveşte cina, care va avea în com­po­zi­ţie alimente vegetale cu un conţinut bogat în trip­to­fan, ce vor stimula producţia endogenă de mela­to­ni­nă(19), la sfatul nutriţionistului;

  • 18:45-19:30 – plimbarea de seară, în natură sau în parc;

  • 19:30-19:50 – duş sau baie spumantă şi relaxantă cu uleiuri volatile din plante;

  • 19:50-20:50 – socializare, activităţi casnice specifice familiei;

  • 20:50-21:30 – ascultarea unei muzici liniştitoare, citirea unei cărţi plăcute, un ceai cald de muşeţel aromat, îndulcit cu miere, cu efect antidepresiv(20), masaj de relaxare, respiraţie profundă, meditaţie, rugăciune, somn.

Se recomandă deconectarea de la ecranele albastre cu cel puţin o oră şi jumătate înainte de culcare, iar dispozitivele le veţi lăsa deoparte(21), în altă cameră. Dormitorul va fi ventilat, draperiile trase şi nicio lumină de noapte aprinsă. Orele dormite înainte de miezul nopţii au o valoare dublă, iar cele de după ora 00:00 sunt înjumătăţite ca valoare în managementul somnului.

Concluzii

Somnul de calitate are rol de medicament natural, dacă ştim cum să-l administrăm, în fiecare seară, pentru a ne putea bucura de efectele sanogene ale melatoninei endogene.

Alimentaţia recomandată stimulează producţia de melatonină, fapt ce va crea o stare de bine şi de refacere a sănătăţii, mai ales în cazul tuturor pacienţilor aflaţi în convalescenţă.

Organismul uman poate beneficia de efectele hormonului tinereţii şi al vitalităţii dacă „revoluţia somnului” se va instala în viaţa fiecăruia, cu ajutorul unui efort inteligent de voinţă.  

Conflict of interests: The author declares no con­flict of interests.

Bibliografie

  1. Silva ESME, Ono BHVS, Souza JC. Sleep and immunity in times of COVID-19. Rev Assoc Med Bras (1992). 2020 Sep 21;66Suppl 2(Suppl 2):143-147.
  2. Dicţionar medical ilustrat de la A la Z, vol. 8, Bucureşti, Editura Litera Int., 2013.
  3. https://www.medicover.ro/analize/melatonina-serica/
  4. Favero G, Moretti E, Bonomini F, et al. Promising Antineoplastic Actions of Melatonin. Front Pharmacol. 2018 Oct 16;9:1086.
  5. Favero G, Franceschetti L, Buffoli B, et al. Melatonin: Protection against age-related cardiac pathology. Ageing Res Rev. 2017 May;35:336-349.
  6. O’Neal-Moffitt G, Delic V, Bradshaw PC, Olcese J. Prophylactic melatonin significantly reduces Alzheimer's neuropathology and associated cognitive deficits independent of antioxidant pathways in AβPP(swe)/PS1 mice. Mol Neurodegener. 2015 Jul 11;10:27.
  7. https://www.geneticlifehacks.com/melatonin-key-to-health-and-longevity/
  8. Rahman MM, Kwon HS, Kim MJ, et al. Melatonin supplementation plus exercise behavior ameliorate insulin resistance, hypertension and fatigue in a rat model of type 2 diabetes mellitus. Biomed Pharmacother. 2017 Aug;92:606-614
  9. El-Missiry MA, El-Missiry ZMA, Othman AI. Melatonin is a potential adjuvant to improve clinical outcomes in individuals with obesity and diabetes with coexistence of COVID-19. Eur J Pharmacol. 2020 Sep 5;882:173329.
  10. Bahrampour Juybari K, Pourhanifeh MH, Hosseinzadeh A, Hemati K, Mehrzadi S. Melatonin potentials against viral infections including COVID-19: Current evidence and new findings. Virus Res. 2020 Oct 2;287:198108.
  11. Guloyan V, Oganesian B, Baghdasaryan N, et al. Glutathione Supplementation as an Adjunctive Therapy in COVID-19. Antioxidants (Basel). 2020 Sep 25;9(10):914.
  12. https://covid19criticalcare.com/covid-19-protocols/i-mask-plus-protocol/
  13. Idzikowski C. Cum să dormi bine, Bucureşti, Editura Litera, 2018.
  14. https://www.somnolog.ro/10-reguli-igiena-somnului/
  15. Pierpaoli W, Regelson W. The Melatonin Miracle: Nature’s Age-Reversing, Disease-Fighting, Sex-Enhancing Hormone. The National Academy of Science, New York, 2011.
  16. https://www.digisport.ro/special/ronaldo-si-povestea-unui-fizic-impecabil-6-mese-pe-zi-niciun-pic-de-alcool-bacalhau-a-bras-felul-de-mancarepreferat-1148367.
  17. https://www.thriveglobal.ro/stories/somnul-de-calitate-obligatoriu-pentrusportivii-de-performanta-si-pentru-tine/
  18. https://www.sfatulmedicului.ro/Suplimente-nutritive/orzul-verde-esteconsiderata-planta-cu-cea-mai-mare-cantitate-de-nutrien_13131
  19. https://lataifas.ro/alimentatie-sanatoasa/102032/alimente-care-stimuleazaproductia-de-melatonina-hormonul-somnului/
  20. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15.
  21. Huffington A. Revoluţia somnului, Bucureşti, Editura Curtea veche, 2017.
  22. www.sleepio.com.

Articole din ediţiile anterioare

SUPLIMENT PEDIATRIE | Ediţia 6 / 2016

Este melatonina implicată în etiopatogenia scoliozei idiopatice? Analiza sistematică a literaturii de specialitate

Alexandru Herdea, Albert Stanciu, Alexandru Ulici, Cătălin Cîrstoiu

Melatonina a fost studiată în repetate rânduri încă din secolul trecut ca fiind o parte activă în etiologia plurifactorială ce duce la apariția sco...

08 decembrie 2016
SINTEZE CLINICE | Ediţia 2 146 / 2022

Importanţa alimentaţiei bazate pe alimente vegetale integrale (ABAVI)

Florina Daniela Ruţă, Victoria Rus, Roxana Popşa, Raluca Maior, Sofia Teodora Hărşan, Călin Avram

Alimentaţia bazată pe alimente vegetale integrale (ABAVI) este un tipar de alimentaţie vegetariană, cunoscută pe plan mondial ca dieta vegană sau p...

18 aprilie 2022
REVIEW | Ediţia 3 147 / 2022

Recuperarea psiho-emoţională în post- sau long COVID-19. Care este stilul de viaţă recomandat?

Marius Adrian Alberti Dăscălescu

Articolul se referă la recuperarea psiho-emoţională în post- şi long COVID-19 şi prezintă o serie de recomandări pentru un stil de viaţă sănătos ca...

27 mai 2022
CERCETARE CLINICĂ | Ediţia 3 123 / 2018

Evoluţia purpurelor trombocitopenice autoimune la copil

Anca Daniela Pînzaru, Adriana Apostol

Purpura trombocitopenică autoimună este una dintre cele mai frecvente afecţiuni hemoragice din perioada copilăriei. În intervalul ianuarie 2015 − i...

26 mai 2018