NUTRIŢIE

Dieta mediteraneeană – de la plan alimentar şi stil de viaţă la includerea în ghidurile terapeutice

 Mediterranean diet – from food and lifestyle, to inclusion in therapeutic guidelines

First published: 30 octombrie 2021

Editorial Group: MEDICHUB MEDIA

DOI: 10.26416/Farm.202.5.2021.5582

Abstract

In recent years, the general trend is to pay increasing attention to nutrition and health, assessed throughout the life cycle. Scientists’ concerns focus on various topics, such as food consumption and certain nutrients, essential micronutrients (iodine, folate, vitamin D), food quality and food safety, dietary patterns and related trends, sustainable diets and organic foods, reduction of food waste, diet in the Nordic countries, progress in the study of various food patterns, medical nutrition, the impact of nutrition on immune function, and the early intervention on lifestyle, with major impact in the prevention and treatment of chronic diseases. Interestingly, however, these topics are beginning to become increasingly relevant to the average consumer, who seems to become more aware and concerned about his own eating habits. Cardiometabolic diseases, such as overweight, obesity, cardiovascular disease, stroke, type 2 diabetes or metabolic syndrome, liver disease and various types of cancer are the leading causes of mortality and disability worldwide. It is true that genetic and environmental factors have their contribution to increasing the risk of these diseases. But eating behaviour and lifestyle are determinants involved in the occurrence of metabolic diseases. It therefore becomes legitimate the concern – globally, regionally, nationally, but especially at the individual level – related to the eating habits and lifestyle.
 

Keywords
Mediterranean diet, food safety, antioxidant compounds, organic food, eating habits

Rezumat

În ultimii ani, tendinţa generală este de a se acorda o atenţie tot mai mare nutriţiei şi stării de sănătate, evaluate pe tot parcursul ciclului vieţii. Preocupările oamenilor de ştiinţă se îndreaptă către subiecte diverse, precum: consumul de alimente şi anumiţi nutrienţi, micronutrienţi esenţiali (iodul, folatul, vitamina D), calitatea alimentelor şi siguranţa alimentară, tipare dietetice şi tendinţe legate de acestea, diete durabile şi alimente organice, reducerea risipei alimentare, dieta în ţările nordice, progrese realizate în studierea diverselor tipare alimentare, nutriţia medicală, impactul nutriţiei asupra funcţiei imunitare şi intervenţia timpurie asupra stilului de viaţă, cu impact major în prevenirea şi tratarea bolilor cronice. 
Interesant este însă faptul că aceste subiecte încep să aibă tot mai mare relevanţă pentru consumatorul obişnuit, care pare să devină tot mai conştient şi preocupat de propriile obiceiuri alimentare. Bolile cardiometabolice, precum excesul ponderal, obezitatea, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat de tip 2, sindromul metabolic, afecţiunile hepatice şi diversele tipuri de cancer reprezintă principalele cauze de mortalitate şi invaliditate la nivel mondial. Este adevărat că factorii genetici şi cei de mediu au contribuţia lor la creşterea riscului apariţiei acestor boli. Însă comportamentul alimentar şi stilul de viaţă sunt factori determinanţi implicaţi în apariţia bolilor metabolice. Devine, aşadar, legitimă preocuparea, atât la nivel global, regional, naţional, dar mai ales la nivel individual, legată de obiceiurile alimentare şi de stilul de viaţă.
 

Dieta mediteraneeană: consideraţii generale. Sustenabilitate şi principii

În ultimele decenii, cercetarea în domeniul nutriţional şi-a orientat atenţia de la efectele alimentelor şi nutrienţilor privite individual către studierea tiparelor alimentare, presupunând că anumite combinaţii de alimente/nutrienţi pot avea afecte sinergice/antagonice, comparativ cu elementele individuale.

Pe parcursul ultimilor ani, se remarcă publicarea unui număr tot mai mare de studii care iau în discuţie beneficiile dietei mediteraneene.

„Dieta mediteraneeană” reprezintă un termen generic şi se referă la un model alimentar al populaţiilor care ocupă regiunile cu măslini, situate de-a lungul coastelor care înconjoară Marea Mediterană: Grecia, Creta, Italia, sudul Franţei, Spania şi câteva regiuni din Orientul Mijlociu. Iniţial, a fost considerată a fi dieta pentru „oameni săraci”, dezvoltată de-a lungul secolelor, de cei care munceau pentru a crea sustenabilitate pe terenuri mai puţin ospitaliere şi mai puţin potrivite culturilor agricole diversificate. Acum este recunoscută pe scară largă ca fiind un regim alimentar sănătos, iar o aderare mai mare la dieta mediteraneeană a fost asociată cu îmbunătăţiri semnificative ale stării de sănătate şi ale statusului nutriţional, la modul general. De asemenea, a fost recunoscută ca o dietă durabilă, datorită impactului său mai mic asupra mediului.

În 2010, FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) şi Bioversity International au organizat un simpozion ştiinţific internaţional cu privire la „biodiversitate şi dietele durabile”. În cadrul respectivei reuniuni s-a ajuns la un consens legat de definiţia care ar trebui dată „dietelor durabile”, şi anume: „dietele durabile sunt acele diete cu impact redus asupra mediului, care contribuie la securitatea alimentară şi nutriţională şi la viaţa sănătoasă pentru generaţiile prezente şi viitoare. Dietele durabile sunt protectoare şi respectuoase pentru biodiversitate şi ecosisteme, acceptabile din punct de vedere cultural, accesibile şi corecte din punct de vedere economic; adecvate din punct de vedere nutriţional, sigure şi sănătoase, optimizând în acelaşi timp resursele naturale şi umane” (FAO/Bioversity, 2010).

Documentată din punct de vedere ştiinţific şi recunoscută ca un regim alimentar mai sănătos (comparativ cu alte diete), dieta mediteraneeană este, în continuare, analizată în numeroase studii, iar impactul său mic asupra mediului este apreciat. Aceste caracteristici, dar şi faptul că implică un număr mare de ţări, au fost principalele motive care au stat la baza selectării ei de către FAO şi CIHEAM (Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes) pentru evaluarea modelelor de diete sustenabile(1).

În contextul modificărilor climatice din ultimii ani, sustenabilitatea reprezintă o preocupare majoră. Dieta mediteraneeană trebuie percepută nu doar ca o selecţie de alimente sănătoase, ci ca un model alimentar şi cultural, în acelaşi timp. În acest model există o preocupare continuă pentru felul în care alimentele sunt produse, selectate, procesate, distribuite, dar şi pentru un comportament sănătos, plin de grijă şi care să respecte principiile ecologiei faţă de mediu. Model alimentar sănătos, accesibil şi durabil, atent cu mediul şi având rădăcini adânci în cultura şi în civilizaţia antică, dieta mediteraneeană şi-a câştigat un loc aparte la nivel mondial şi reprezintă, cu siguranţă, o opţiune pentru viitor(2).

Dieta mediteraneeană a fost înscrisă în 2010 pe lista reprezentativă a patrimoniului cultural UNESCO, fiind recunoscută ca unitate de cultură intangibilă. Conform descrierii furnizate de https://ich.unesco.org/en, „dieta mediteraneeană implică un set de competenţe, cunoştinţe, ritualuri, simboluri şi tradiţii referitoare la culturi, recoltare, pescuit, zootehnie, conservare, prelucrare, gătit şi, în special, împărtăşirea şi consumul de produse alimentare. Dieta mediteraneeană (din grecescul «diaita», sau mod de viaţă) reprezintă mult mai mult decât mâncare. Promovează interacţiunea socială, deoarece mesele comune reprezintă fundamentul identităţii culturale şi al continuităţii comunităţilor din întregul bazin mediteraneean, sunt piatra de temelie a obiceiurilor sociale şi a evenimentelor festive.”

Termenul „Mediterranean diet” (MD) a fost iniţial utilizat de către Ancel Keys în Studiul celor şapte ţări(3), pe baza observaţiei sale asupra obiceiurilor alimentare ale unor populaţii din regiunea mediteraneeană. Aceste obiceiuri alimentare unice au fost considerate a fi motivul principal al ratelor foarte scăzute ale bolilor cardiovasculare şi neoplazice observate în comunităţile mediteraneene (Italia şi Grecia), comparativ cu celelalte populaţii studiate din Studiul celor şapte ţări(3). Trebuie reţinut însă faptul că nu există un singur tip de dietă mediteraneeană; diferitele regiuni din bazinul mediteraneean au propriile diete, care variază din punctul de vedere al mai multor parametri, însă prezintă şi multe caracteristici comune. Un exemplu îl constituie aportul zilnic total de lipide, care poate fi ridicat, ca în Grecia (aproximativ 40% din aportul total de energie), sau moderat, ca în Italia (aproximativ 30% din aportul total de energie). În ambele cazuri însă, principala sursă de lipide alimentare o constituie grăsimile mononesaturate(4).

Principiile dietei mediteraneene se regăsesc, practic, în definiţia pe care aceasta o primeşte conform British Heart Foundation: „o dietă bogată în fructe şi legume, peşte gras, cum ar fi sardine şi cereale integrale, cu cantităţi modeste de carne şi lactate cu conţinut scăzut de grăsimi. Unul dintre aspectele mai cunoscute este utilizarea grăsimilor mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, în loc de grăsimi saturate, cum ar fi untul.

Pentru cine intenţionează să urmeze dieta mediteraneeană, este suficient să se alinieze următoarelor 10 principii („Decalogul dietei mediteraneene”):

Utilizarea uleiului de măsline, pentru că este bogat în nutrienţi precum vitamina E, beta-caroteni şi acizi graşi mononesaturaţi, cunoscuţi pentru efectul lor cardioprotector. Acest ingredient a trecut cu brio testul timpului, rezistând printre obiceiurile de gătit regionale şi, mai mult, găsindu-şi un loc special în gastronomie datorită aromei şi proprietăţilor unice pe care le oferă mâncărurilor.

Consumul din abundenţă de fructe, legume, leguminoase, ciuperci şi nuci. Ele reprezintă principalele surse de vitamine, minerale, oligoelemente şi, foarte important, de fibre şi apă. Este bine cunoscut rolul fibrelor în prevenţia afecţiunilor cardiovasculare şi a diferitelor tipuri de cancer. Este esenţial, aşadar, să aducem în alimentaţie cel puţin cinci porţii de fructe şi legume zilnic.

Consumul zilnic de carbohidraţi cu indice glicemic scăzut: paste, orez, cereale integrale.

Se recomandă folosirea materiei prime de calitate pentru a găti, de preferinţă proaspătă, şi a alimentelor de sezon (dacă este posibil, de la producători locali), alături de evitarea alimentelor procesate. Acest lucru este important mai cu seamă în cazul fructelor şi al legumelor, întrucât au conţinutul cel mai bogat în nutrienţi atunci când sunt consumate în stare proaspătă, dar sunt şi mai plăcute din punctul de vedere al aspectului, gustului şi mirosului..

Produsele lactate sunt recomandate zilnic, mai ales iaurtul şi brânza (în special, de oaie sau capră), datorită conţinutului lor bogat în proteine complete, minerale (calciu, fosfor) şi vitamine. Mai mult, produsele lactate fermentate (iaurt, kefir) sunt importante datorită conţinutului în microorganisme benefice pentru activitatea şi sănătatea tractului intestinal.

Carnea roşie ar trebui consumată cu moderaţie sau, mai degrabă, ocazional (şi atunci, combinată cu alte ingrediente, cum ar fi legumele). Iar carnea tocată se recomandă în cantităţi mici, în preparate consumate ca gustări sau ca parte a felurilor principale (adică tot în combinaţie cu alte ingrediente, precum legumele şi cerealele).

Cea mai mare parte din proteine provine din peşte şi legume. Nutriţioniştii recomandă consumul de peşte de cel puţin două ori pe săptămână, datorită conţinutului în grăsimi sănătoase, recunoscute pentru efectele lor cardioprotectoare. Oul este un aliment complet, care conţine proteine de calitate, grăsimi, vitamine şi minerale; de aceea, consumul a trei‑patru ouă pe săptămână este indicat şi poate constitui o bună alternativă la consumul de carne.

Fructele proaspete sunt recomandate ca desert în majoritatea cazurilor sau ca gustări între mese, iar prăjiturile şi deserturile pe bază de zahăr se recomandă a fi consumate doar ocazional.

Hidratarea optimă a organismului prin consum suficient de apă.

Un stil de viaţă activ prin activitate fizică desfăşurată constant şi corelată cu abilităţile fizice ale fiecăruia. În această recomandare sunt incluse şi interacţiunea socială şi participarea la mese în familie sau cu prietenii(5,6).

Dieta mediteraneeană este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate şi de aceea a fost necesară evaluarea dovezilor ştiinţifice privind impactul potenţial al aderenţei la dieta mediteraneeană asupra îmbătrânirii sănătoase a adulţilor vârstnici. Astfel, revizuirea dovezilor a arătat că aderarea la dieta mediteraneeană în timpul vârstei medii a fost asociată cu o probabilitate de îmbătrânire sănătoasă mai mare cu 36‑46%. În rândul persoanelor în vârstă, aderarea la dieta mediteraneeană a fost asociată semnificativ cu îmbătrânirea sănătoasă şi cu o reducere a riscului de mortalitate de 33%, în timp ce dietele similare cu cele din regiunea mediteraneeană au fost asociate cu o probabilitate de îmbătrânire sănătoasă mai mare cu 69%(7). Prin urmare, promovarea aderării la dieta mediteraneeană, atât la populaţia de vârstă medie, dar în special la vârstnici, este o opţiune în vederea procesului de îmbătrânire într-un mod sănătos şi a diminuării costurilor asociate asistenţei medicale asociate cu morbiditatea şi mortalitatea legate de vârstă.

Conform unui studiu efectuat în Cipru(8), aderarea la o dietă mediteraneeană este asociată cu şanse reduse de hipercolesterolemie, hipertensiune arterială, diabet şi obezitate în rândul persoanelor în vârstă.

Este încurajator şi îmbucurător faptul că, în era medicinei bazate pe dovezi, dieta mediteraneeană este considerată gold standard în medicina preventivă, aceasta datorându‑se, cel mai probabil, îmbinării proprietăţilor antioxidante şi antiinflamatorii ale nutrienţilor care se regăsesc în cantităţi importante în alimentele şi ingredientele caracteristice acestei diete(9). Practic, profesioniştii din domeniul sănătăţii recomandă tot mai mult dieta mediteraneeană în vederea aderării la un mod de viaţă sănătos şi benefic pe termen lung, datorită efectelor pozitive cardiovasculare, metabolice, cognitive şi antineoplazice constatate şi dovedite prin numeroase studii. Dieta mediteraneeană este asociată cu scoruri de aderenţă bune şi cu o calitate a vieţii îmbunătăţită, chiar şi în cazul populaţiilor nonmediteraneene. Totuşi, un aspect important trebuie avut în vedere, şi anume faptul că implementarea acestui stil de viaţă complex care reuneşte alimente şi ingrediente caracteristice unor anumite zone, moduri de preparare specifice, dar şi o cultură, o civilizaţie şi o tradiţie aparte, nu este uşor de realizat în cadrul populaţiilor diferite de cele pentru care stilul mediteraneean reprezintă, practic, un mod de viaţă, şi încă de mii de ani(10).

Longevitatea este un fenomen foarte complex, întrucât implică un număr mare de factori: de mediu, de comportament, sociodemografici şi dietetici. Toţi aceştia influenţează căile fiziologice ale îmbătrânirii şi ale speranţei de viaţă. Nutriţia are un impact important asupra mortalităţii şi morbidităţii globale, iar implicarea ei în creşterea speranţei de viaţă a făcut obiectul unor cercetări ştiinţifice ample. Astfel, sunt de mare interes mecanismele fiziopatologice care corelează îmbătrânirea cu dieta şi dovezile ştiinţifice care susţin efectul antiîmbătrânire al dietei tradiţionale mediteraneene, precum şi al unor alimente anume. De asemenea, dieta şi câteva dintre componentele sale s-au dovedit a avea efecte benefice asupra comorbidităţilor tipice populaţiilor vârstnice. S-au studiat efectele epigenetice ale dietei asupra procesului de îmbătrânire – prin restricţia de calorii şi consumul de alimente precum vinul roşu, sucul de portocale, probioticele şi prebioticele. Unele, cum ar fi ciocolata neagră, vinul roşu, nucile, fasolea sau avocado, sunt promovate ca alimente antiîmbătrânire, datorită proprietăţilor lor antioxidante şi antiinflamatorii(11).

Studiile clinice şi observaţionale au demonstrat beneficiile pe care le aduce asupra sănătăţii dieta mediteraneeană, iar recunoaşterea acestora s-a concretizat în includerea sa în diverse ghiduri alimentare, care sunt valabile şi se aplică inclusiv în regiunile nonmediteraneene. Totuşi, datorită marii variabilităţi în ceea ce priveşte populaţia, alimentele şi felul de preparare a hranei, chiar şi în zona definită a fi afiliată acestui tipar alimentar şi de viaţă, a fost dificilă sintetizarea tuturor caracteristicilor care să definească o dietă „tradiţională” mediteraneeană. De aceea a fost necesară o revizuire amplă a unui număr mare de lucrări cuprinse într-un număr impresionat de baze de date, inclusiv a definiţiei acceptate de UNESCO. La definiţia unanim acceptată se adaugă astfel precizări suplimentare legate de bucătărie şi de obiceiurile alimentare, cum sunt: numărul crescut de mese gătite acasă, utilizarea de temperaturi scăzute la prepararea hranei, gătitul la aburi, luarea meselor principale în compania familiei, prietenilor, colegilor, reducerea ocaziilor de a lua o gustare între mese, practica postului, deţinerea unei grădini de legume care să furnizeze legume proaspete, utilizarea alimentelor şi a combinaţiilor tradiţionale, siesta după masa de prânz. Studiul rămâne aşadar deschis, în ceea ce priveşte îmbinarea elementelor caracteristice dietei „tradiţionale” mediteraneene cu cele de noutate, în vederea îmbunătăţirii calităţii şi pentru ca un număr tot mai mare de oameni să adere la acest stil alimentar şi de viaţă(12).

Principalele alimente care fac parte din dieta mediteraneeană sunt: legumele (roşii, ardei, ceapă, vinete, dovlecei, castraveţi, legume cu frunze verzi), fructele (pepene galben, mere, caise, piersici, portocale, lămâi), leguminoasele (fasole, linte, năut), nucile şi seminţele oleaginoase (migdale, nuci, seminţe de floarea-soarelui, fistic, caju), grăsimi nesaturate (ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, măsline şi avocado), produse lactate (brânză şi iaurt, în special de oaie şi de capră), cereale, în mare parte integrale (grâu, orez, pâine), peşte şi fructe de mare (sardine, doradă, peşte spadă, calamari, caracatiţă, stridii, creveţi), carne de pasăre (pui sau curcan), ouă (de găină, prepeliţă, raţă), băuturi (vin roşu consumat cu moderaţie). De reţinut este faptul că dieta mediteraneeană exclude băuturile alcoolice tari, băuturile carbogazoase şi îndulcite, iar carnea roşie şi dulciurile sunt limitate la mai puţin de două porţii pe săptămână.

Nutrienţii pe care aceste alimente îi furnizează sunt esenţiali pentru organism: grăsimi mono- şi polinesaturate, fibre, vitamine şi minerale cu rol antioxidant.

Elementul central al dietelor mediteraneene, indiferent de variaţiuni, rămâne uleiul de măsline, ca principală sursă de grăsimi şi, mai exact, uleiul de măsline extravirgin, căruia i se datorează efectele benefice multiple asupra sănătăţii. Compuşii antioxidanţi şi antiinflamatori din uleiul de măsline extravirgin includ tocoferoli, carotenoizi şi polifenoli.

O caracteristică aparte a gastronomiei mediteraneene o constituie utilizarea pe scară largă a plantelor aromatice şi a condimentelor, atât pentru a îmbunătăţi calitatea felurilor culinare, din punctul de vedere al gustului şi al mirosului, dar şi pentru numeroasele efecte benefice pe care le au asupra organismului. Această utilizare are o tradiţie de mii de ani şi se datorează conţinutului ridicat al acestor plante în compuşi volatili şi aromatici, sintetizaţi de plante ca produşi ai metabolismului secundar. Există numeroase dovezi ştiinţifice care susţin, pe lângă efectul pe care îl au asupra preparatelor alimentare, şi proprietăţile antibacteriene, antifungice, antioxidante şi citotoxice şi care fac posibilă încadrarea ierburilor aromatice şi a condimentelor în categoria nutraceuticelor(13).

Legumele conţin o gamă variată de substanţe fitochimice antioxidante. Nivelurile acestor substanţe fitochimice sunt influenţate de condiţiile de mediu, cum ar fi expunerea la soare, dar şi de practicile agronomice, cum ar fi alegerea solului, a soiului care urmează a fi cultivat, utilizarea îngrăşămintelor şi dacă produsul este crescut organic sau convenţional.

O dietă bogată în alimente vegetale minim procesate, cu ulei de măsline ca sursă principală de grăsimi, cantităţi reduse până la moderate de peşte, produse lactate şi carne de pasăre, cantităţi reduse de carne roşie şi procesată şi cantităţi reduse de vin roşu la masă furnizează organismului cantităţi importante de: acizi graşi polinesaturaţi omega-3,-6,-9, acizi graşi mononesaturaţi, fibre, pre- şi probiotice, antioxidanţi naturali, vitamine şi minerale. În acest fel, dieta asigură o funcţionare optimă a organismului şi un sistem imunitar capabil să răspundă solicitărilor zilnice. Toate acestea favorizează o stare generală bună, dar, mai ales, intervin în menţinerea stării de sănătate. Principalele beneficii observate sunt scăderea incidenţei obezităţii, a diabetului de tip 2, a cancerului, a bolilor inflamatorii, a bolilor coronariene şi a alergiilor. De altfel, acestea au fost principalele direcţii de studiu pentru evidenţierea avantajelor aderării la dieta mediteraneeană. Datele culese din mai multe studii clinice randomizate au relevat un efect benefic în prevenirea primară şi secundară a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a fibrilaţiei atriale şi a cancerului de sân.

S-au identificat cinci beneficii induse de tiparul dietetic mediteraneean, şi anume: scăderea lipidelor serice, protecţie împotriva stresului oxidativ, a inflamaţiei şi agregării plachetare, modificarea hormonilor şi a factorilor de creştere implicaţi în patogeneza cancerului, producţia de metaboliţi mediaţi de microbiota intestinală care influenţează sănătatea metabolică(14).

Concluzii

Nu doar alegerea cu atenţie a categoriilor de alimente şi ingrediente care intră în compoziţia felurilor alimentare este importantă, dar şi procesele de prelucrare pe care materia primă le suferă până în momentul în care ajunge în farfurie şi este consumată influenţează starea de sănătate, pe termen scurt, mediu şi lung. Astfel, beneficiile dietei mediteraneene pentru protejarea împotriva tulburărilor cronice – ca, de exemplu, bolile cardiovasculare – sunt în mare măsură atribuite consumului ridicat de anumite grupuri alimentare, cum ar fi legumele, concomitent cu consumul scăzut al altor grupuri alimentare, cum ar fi carnea, în special cea roşie. Pierderea substanţelor fitochimice cu proprietăţi antioxidante poate apărea în timpul gătitului, ca urmare a degradării termice şi a migrării substanţelor (în special a compuşilor mai polari) în mediul de gătit. Pot apărea atât pierderea de antioxidanţi, cât şi formarea de prooxidanţi, mai ales când se găteşte la temperaturi ridicate.

Mecanismele exacte prin care aderarea la dieta mediteraneeană exercită efecte favorabile nu sunt (pe deplin) cunoscute. Totuşi, dovezile acumulate şi cercetările efectuate converg către ideea de a privi dieta mediteraneeană ca pe un mod de viaţă, mai degrabă, decât strict ca pe un mod de alimentaţie.  

Bibliografie

  1. CIHEAM/FAO. 2015. Mediterranean food consumption patterns: diet, environment, society, economy and health. A White Paper Priority 5 of Feeding Knowledge Programme, Expo Milan 2015. CIHEAM-IAMB, Bari/FAO, Rome.

  2. Serra-Majem L, Ortiz-Andrellucchi A. La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar [The Mediterranean diet as an example of food and nutrition sustainability: a multidisciplinary approach]. Nutr Hosp. 2018 Jun 12;35(Spec No4):96-101 [Spanish].

  3. Keys A, Mienotti A, Karvonen MJ, Aravanis C, Blackburn H, Buzina R, Djordjevic BS, Dontas AS, Fidanza F, Keys MH, Kromhout D, Nedeljkovic S, Punsar S, Seccareccia F, Toshima H. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. American Journal of Epidemiology. 1986 Dec;124(6):903-15.

  4. Georgoulis M, Kontogianni MD and Yiannakouris N. Mediterranean Diet and Diabetes: Prevention and Treatment. Nutrients. 2014;6(4):1406-1423.

  5. Want to switch up to sustainable healthy eating, for ever? A fairly comprehensive guide to the Mediterranean diet. Available at: https://www.belazu.com/story/key-principles-of-the-healthy-mediterranean-diet/ [25.08.2021].

  6. Critselis E, Panagiotakos D. Adherence to the Mediterranean diet and healthy ageing: Current evidence, biological pathways, and future directions. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020;60(13):2148-2157.

  7. Panagiotakos DB, Polystipioti A, Papairakleous N, Polychronopoulos E. Long-term adoption of a Mediterranean diet is associated with a better health status in elderly people; a cross-sectional survey in Cyprus. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):331-337.

  8. Martinez-Gonzalez MA, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. doi:10.1097/MCO.0000000000000316

  9. Lăcătuşu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Published 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942

  10. Chrysohoou C, Stefanadis C. Longevity and diet. Myth or pragmatism? Maturitas. 2013;76(4):303-307. doi:10.1016/j.maturitas.2013.09.014

  11. Bernabeu-Mestre J, Quiles Izquierdo J, Galiana Sánchez ME, Trescastro López EM, Tormo Santamaría M. Nutrición y gastronomía en la Comunitat Valenciana [Nutrition and gastronomy in the region of Valencia]. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No1):86-91. doi:10.20960/nh.02700

  12. Radd-Vagenas S, Kouris-Blazos A, Singh MF, Flood VM. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763. doi:10.6133/apjcn.082016.06

  13. De Martino L, Nazzaro F, Mancini E, De Feo V. The Mediterranean Diet. Chapter 58: Essential Oils from Mediterranean Aromatic Plants. 2015.

  14. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326. doi: 10.1093/gerona/glx227. PMID: 29244059; PMCID: PMC7190876