Din secretele longevităţii… nutraceuticele – partea a XVII-a. Tulburările de somn datorate dezechilibrelor nutriţionale

Precizam în articolul precedent („Bioritmurile şi ceasurile interioare. Cronobiologia şi cronofarmacologia”)‌⁽¹⁾ că nucleul suprachiasmatic este centrul de comandă al foamei, al saţietăţii, al somnului, al răspunsului la stres, al temperaturii corpului, al aportului de lichide, al sintezei de hormoni ş.a.m.d. Acest segment al hipotalamusului, influenţat direct de ciclul circadian, modulează ritmurile biologice care coordonează aspecte importante ale vieţii noastre (cum ar fi somnul, alimentaţia şi activitatea fizică) şi menţine un echilibru între aceste componente, pentru un stil de viaţă sănătos.

Un somn odihnitor (de calitate) are un impact semnificativ asupra sănătăţii noastre şi a homeostaziei (figura1 ).

În timpul somnului, corpul şi mintea trec printr-o serie de procese vitale care contribuie la regenerarea şi funcţionarea optimă a organismului. Iată câteva dintre aceste procese importante:

• Consolidarea memoriei şi învăţarea. În timpul somnului, creierul procesează informaţiile şi evenimentele din timpul zilei. Somnul ajută la consolidarea memoriei şi la îmbunătăţirea performanţelor cognitive, precum învăţarea şi rezolvarea problemelor.

• Regenerarea celulară. Pe parcursul somnului profund, organismul eliberează hormoni de creştere care stimulează regenerarea şi repararea ţesuturilor şi celulelor deteriorate în timpul zilei.

• Consolidarea sistemului imunitar. Somnul adecvat joacă un rol esenţial în menţinerea unui sistem imunitar sănătos. În timpul somnului, organismul produce citokine şi proteine care contribuie la lupta împotriva infecţiilor şi a inflamaţiilor.

• Reglarea hormonală. Somnul adecvat joacă un rol important în echilibrarea nivelurilor de hormoni-cheie, cum ar fi cortizolul (hormonul stresului), leptina şi grelina (hormonii care reglează senzaţia de foame şi de saţietate).

• Economisirea energiei. Somnul oferă ocazia organismului de a economisi energie, permiţând recuperarea şi pregătirea pentru activităţile viitoare.

• Menţinerea sănătăţii mintale. Lipsa somnului sau „somnul slab” poate contribui la apariţia problemelor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea şi depresia. Un somn odihnitor ajută la menţinerea echilibrului emoţional şi a sănătăţii mintale.

Somnul şi sănătatea mintală sunt strâns legate, iar tulburările de somn pot contribui la apariţia depresiei şi a anxietăţii. Pentru a obţine un somn de calitate, este important să urmaţi practici sănătoase ale somnului, cum ar fi menţinerea unui program regulat de culcare şi trezire, crearea unui mediu de somn confortabil şi lipsit de distrageri (lumină şi zgomot reduse, temperatură potrivită), evitarea consumului de cafeină şi a meselor grele înainte de culcare, precum şi relaxarea înainte de somn (de exemplu, meditaţie sau citit). Pentru ca starea de sănătate să se menţină în parametrii optimi, este necesar să se respecte anumite ore de somn, în funcţie de vârstă⁽²⁾ (tabelul 1).

Somnul este alcătuit din mai multe cicluri, iar fiecare ciclu include patru etape distincte, cu două tipuri principale de somn: NREM (non-REM) şi REM (mişcarea rapidă a ochilor). Aceste cicluri se repetă pe parcursul nopţii şi fiecare are caracteristici specifice:

• Etapa NREM – faza 1 marchează tranziţia de la starea de veghe la somn şi este caracterizată de relaxarea treptată. Persoana poate fi uşor trezită şi poate experimenta mişcări oculare lente.

• Etapa NREM – faza 2 – somnul devine mai profund, iar mişcările oculare se opresc. Se întâlnesc activităţi cerebrale specifice, cum ar fi undele cerebrale K-complexe. De asemenea, în această etapă, creierul începe să organizeze informaţiile şi să le transfere în memorie pe termen lung.

• Etapa NREM – faza 3 – etapa este cunoscută sub numele de somn profund sau lent, unde se observă activitatea undelor cerebrale delta. Este greu să trezeşti pe cineva în această fază a somnului, care este crucială pentru odihnă şi refacerea corpului. De obicei, etapa NREM – faza 3 are o durată mai mare în prima jumătate a nopţii.

• Etapa REM – faza 4 este caracterizată de mişcarea rapidă a ochilor, activitate cerebrală rapidă şi vise intense. Corpul este aproape complet paralizat, cu excepţia ochilor şi a sistemului respirator. Această fază este esenţială pentru procesarea emoţiilor, consolidarea memoriei şi reglarea stării de spirit. Faza REM este mai frecventă în a doua jumătate a nopţii şi devine mai lungă cu fiecare ciclu de somn.

Ciclurile NREM şi REM se repetă de mai multe ori pe noapte, iar durata fiecărei etape variază^(3,4) (tabelul 2).

Alţi autori împart somnul NREM în patru stadii diferite de profunzime (1 şi 2 – somnul superficial, 3 şi 4 – somnul profund), iar stadiul 5 este alocat somnului REM (stadiul din care ne trezim dimineaţa, ceea ce ne ajută să ne amintim visele din acest interval)^(4,5) (figura 2).

Lipsa sau perturbarea acestor faze/stadii ale somnului poate afecta calitatea şi starea de sănătate generală. Subliniem importanţa somnului profund şi a etapei REM pentru recuperarea fizică şi mintală. Iată câteva din beneficiile acestor faze ale somnului:

• Somnul profund (etapa 3/stadiile 3 şi 4) – organismul are ocazia de a se repara şi regenera (ţesuturile se refac, iar sistemul imunitar este stimulat pentru a lupta împotriva agenţilor patogeni); hormonii de creştere sunt eliberaţi (esenţiali pentru creşterea şi dezvoltarea normală, în special la copii şi adolescenţi); lipsa somnului profund duce la dezvoltarea problemelor de sănătate (creşte riscul de obezitate, diabet şi boli cardiovasculare).

• Somnul REM (etapa 4/stadiul 5) este esenţial pentru consolidarea memoriei şi procesarea emoţiilor (creierul organizează şi integrează informaţiile de peste zi, ceea ce ajută la învăţare şi adaptarea la experienţe); crucial pentru funcţionarea cognitivă optimă şi abilitatea de a face faţă stresului; lipsa sa poate duce la deficite de memorie şi dificultăţi în rezolvarea problemelor (de asemenea, poate afecta reglarea stării de spirit şi poate induce depresie şi anxietate).

Un mod de viaţă haotic conduce la dificultăţi în menţinerea unui somn de calitate. Situaţia este mai gravă când durata şi calitatea somnului sunt afectate de boli apărute anterior:

Alergiile şi problemele respiratorii (răcelile şi infecţiile căilor respiratorii superioare pot îngreuna respiraţia în timpul nopţii, deoarece nu se respiră bine pe nas). 

Nicturia (se referă la nevoia de a-ţi întrerupe somnul de noapte pentru a urina; poate să apară din cauza unui dezechilibru hormonal sau a unor boli ale tractului urinar). 

Durerea cronică (durerea constantă poate fi o cauză a nesomnului, fiind greu să adormi sau te poate trezi des din somn – cele mai frecvente cauze de durere cronică sunt artrita, sindromul de oboseală cronică, fibromialgia, sindromul de intestin iritabil, durerile de cap persistente sau durerile continue de spate).

Stresul şi anxietatea (au deseori impact negativ asupra calităţii somnului).

Când aceste probleme devin cronice şi interferează semnificativ cu viaţa de zi cu zi, ele pot induce prezenţa tulburărilor de somn (sunt numeroase, cu impact semnificativ asupra sănătăţii fizice şi mintale). Câteva exemple de tulburări de somn comune sunt:

• insomnia – dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit;

• apneea de somn implică întreruperi repetate ale respiraţiei în timpul somnului, ceea ce poate duce la treziri frecvente şi o calitate slabă a somnului;

• sindromul picioarelor neliniştite – afecţiune neurologică, senzitivo-motorie, care presupune nevoia persistentă de a mişca picioarele, ceea ce face dificilă relaxarea şi adormirea;

• narcolepsia – somnolenţă excesivă în timpul zilei, uneori cu episoade de adormire bruscă;

• parasomniile – comportamente anormale care apar în timpul somnului (vorbit în somn, bruxism, somnambulism sau coşmaruri)⁽⁶⁾.

Tulburările de somn pot avea deci o varietate de cauze, legate de afecţiuni fizice sau mintale ori de obiceiurile şi stilul de viaţă ale unei persoane. Important este să fie consultat un profesionist medical sau un specialist în somn pentru a obţine un diagnostic exact şi a primi un plan de tratament adecvat, deoarece, practic, în timpul somnului se regenerează anumite procese neuronale (în timp ce noi dormim, creierul este în continuare treaz şi produce un material important numit mielină, care are rolul de a proteja circuitele cerebrale). Pentru ca scoarţa cerebrală să fie implicată în procesul de replicare a mielinei, generează un hormon, melatonina. Aceasta este produsă în glanda pineală a creierului, în patru etape, din aminoacidul triptofan, care se transformă în triptamină, care este convertită la serotonină, apoi aceasta este transformată în melatonină^(7,8) (figura 3).

Apoi, glanda pineală eliberează melatonină în fluxul sangvin, iar în final este eliberată în alte zone ale corpului, precum sistemul digestiv. Acest hormon este vital pentru inducerea stării de somnolenţă şi este implicat în toate cele patru etape ale somnului (de aceea, melatonina poartă şi numele de „hormonul somnului”).

Lumina limitează cantitatea de melatonină şi impactul ei, pentru a reuşi să ne păstrăm vigilenţa în activităţile diurne. Odată cu venirea nopţii, creierul ştie că trebuie să elibereze o cantitate mai mare de melatonină, pentru a se putea odihni (iată de ce nu este sănătos pentru organism programul turelor de noapte, deoarece dereglează bioritmurile)⁽⁹⁾ (figura 4).

Nivelurile melatoninei încep să crească seara târziu şi rămân ridicate în cea mai mare parte a nopţii. Cantitatea scade dimineaţa, pe măsură ce răsare soarele, ducând la trezire. Deşi principala funcţie a melatoninei este aceea de a induce starea de somnolenţă şi de a ne ajuta să avem un somn odihnitor, rolul ei este mult mai complex, fiind responsabilă de reglarea tensiunii arteriale, de menţinerea constantă a temperaturii corpului, având şi rol antioxidant şi antiinflamator^(7,8,9).

S-a demonstrat că deficienţele nutriţionale pot cauza numeroase dezechilibre şi boli, inclusiv dureri de cap recurente şi oboseală cronică. Aşadar, vitaminele şi mineralele sunt esenţiale pentru homeostazia organismului, fiind implicate în toate procesele metabolice fiziologice. Astfel, deficitul de vitamine B₆ şi B₁₂ poate provoca oboseală, dificultăţi de concentrare, dureri de cap şi ameţeli; cel de vitamina C poate cauza oboseală şi slăbiciune; deficitul de vitamina D poate cauza oboseală, dureri musculare şi dureri de cap; cel de fier poate duce la oboseală cronică, dureri de cap, slăbiciune şi anemie; deficitul de magneziu şi zinc poate induce dureri de cap, spasme musculare şi oboseală⁽¹⁰⁾.

Magneziul, zincul şi vitaminele B au un rol major în privinţa somnului, deoarece stimulează activitatea receptorilor GABA, care induc relaxare la nivelul sistemului nervos, facilitând o revenire la stadiul de „odihnă şi recuperare”. Numeroase studii au demonstrat că exactitatea ceasului nostru intern este influenţată de nivelul acestor nutrienţi esenţiali (care ajută şi la reglarea alternanţei somn NREM-REM-veghe)⁽¹¹⁾ (figura 5).

Un somn bun este esenţial pentru sănătate şi bună dispoziţie. Insuficienţa de omega-3 provoacă insomnii şi un nivel scăzut al melatoninei. Studiile efectuate la adulţi şi copii indică faptul că aportul de acizi graşi omega-3 influenţează calitatea somnului şi durata acestuia. Persoanele cărora nu le place peştele, au alergie la el sau, pur şi simplu, nu agreează mirosul de peşte pot alege varianta suplimentării dietei cu produse standardizate de tip supliment⁽¹²⁾.

În concluzie, organismul uman este un mecanism fin şi eficient, dar sensibil la factorii de stres. Iată de ce dietele bogate în acizi graşi mono- şi polinesaturaţi, magneziu, fier şi vitamine (B₆, B₁₂, C, D,), ca şi exerciţiile fizice (care ameliorează tensiunea şi stimulează eliberarea endorfinelor) şi, nu în ultimul rând, alte activităţi care produc plăcere şi relaxează pot îmbunătăţi starea psihică şi somnul.

 

Conflict de interese: niciunul declarat
Suport financiar: niciunul declarat
Acest articol este accesibil online, fără taxă, fiind publicat sub licenţa CC-BY.